不懂拒绝的老好人-第26章
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先从第一条戒律开始，然后依次到第10条。要把每条“应该”陈述都替换成修正思维，例如：
●不要说：“我应该总是满足他人对我的要求或期望。”
●而要说：“如果我愿意，我可以选择满足那些重要的人对我的要求或期望。”
在这个例子中，没商量的苛求被你从几个方面软化了。首先，你的表述增加了时间和偏好的条件，即“如果我愿意”。其次，你的表述包含了关键词“选择”，而强调选择可以提醒你，控制权在你的手中。再次，尽管你可以选择在某些时候满足某些人的某些需求，但这并不是你必须要完成的义务。最后，你的表述还包含了“那些重要的人”这一限定条件。
作为另一种选择，你也可以使用一些否定词来改写第一条戒律，消除苛求的“应该”：
●不要说：“我应该总是满足他人对我的要求或期望。”
●而要说：“我知道我不必总是满足他人对我的要求或期望。如果我愿意，我可以选择帮助某些人。”
要缓和、软化和纠正取悦于人的10条戒律，方法有很多。对你来说，重要的是真正地考虑怎样纠正你的错误思维，好让你感到没有束缚。每种修正思维都应带有你的个人特色。
如果这些戒律乍看起来似乎很正确，请不要感到不知所措。这很自然，因为你已经被取悦症折磨得太久了，所以这些戒律才会让你感到熟悉甚至很正确，或者说至少准确地反映了你从前的思维方式。
但是你已经知道了，这些心态是扭曲的、有缺陷的、不正确的。此外，你现在也明白了，固守这些规则会强化你一心想要克服的取悦综合症。
现在，你的任务是消除取悦于人的心态，用更加健康、正确的思维方式取代它们。你的康复取决于打破自我强加的规则以及“应该”的束缚。
当你改完了10条戒律时，请大声地念诵你的修正表述。要确保你没有一不小心滑入其中的“应该”。一定要清除所有夸张的表述，比如“总是”、“永远不”、“一直”、“时刻”等。修正思维是灵活的、理智的，而不是僵化的、苛求的。
当你对修正后的新思维感到满意之后，请满怀信心地大声阅读这些修正表述。你要把这些表述工整地抄写在日记本或一张白纸上，并给这张新的清单加个标题：“一个康复取悦者的新心态”。你还可以给这张清单加个好看的画框。
你要把清单多印几份，放在家中或单位的关键位置。你可以把一份清单贴在洗手间的镜子上，这样你每天早晚刷牙和洗脸时都能看到它。你还可以把一份清单放在汽车里，或者贴在你的计算机上。（当然，你还可以把它录入计算机中，存在电脑里，这样你就可以在需要的时候打开它。）
第6天总结
大声阅读“取悦于人的10条戒律”，以命令式的、压迫的、苛求的语气重读“应该”二字。请记住，这些年来，作为一个不由自主的取悦者，这些“应该”陈述在你内心的自我对话中听起来就是这样的。
★用修正思维取代每条取悦于人的戒律。
★检查你的修正思维，确保它们是理智的、灵活的，尤其是不会让你感到束缚的。请使用偏好表述、时间限定语以及适度的语言。要尽量在你的表述中包含“选择”一词，以强调你刚刚获得的控制感。
★把这些修正表述工整地抄写一份，并给它加个标题：“一个康复取悦者的新心态”。手写的目的是要让它真正具有个人特色。当然，你还可以把这张清单录入到计算机中。
★把修正思维清单多印几份，分别放在你经常会看到的那些地方。要尽可能地反复默念这些修正表述，或者大声地朗读。
第7天 改写“7个致命的应该”
通过学习你昨天改写的修正思维，你已经重新设定了你的思维方式。你要非常警惕，尽可能地察觉任何故态复萌的自我对话。换句话说，如果你发现自己在想或在说“取悦于人的10条戒律”中的某个“应该”陈述，那你就要马上采取如下措施：
●把“应该”二字写在便条纸上，然后在它上面画个“禁止”符号，就像“禁止通行”的交通标志一样。这传达给你的信息是：严禁取悦于人的“应该”！
●把这个标志贴到电话机或其他你经常能看到的地方。
●马上复习你的修正思维清单。要把注意力集中在最适合的修正表述上，以赶走那个偷偷溜回来的“应该”。
随着训练计划地深入，你会发现自己越来越不容易重拾以前的思维模式了。目前你需要耐心。要预先想到更换多年来根深蒂固的思维模式需要时间。当你意识到自己在考虑从前的取悦规则时，请不要灰心丧气。
一开始你可能需要很多“禁止应该”的便条纸。随着你变得越来越熟悉你的修正思维，并努力用它们取代苛求的“应该”，那么你在家中和办公室能看到的这种便条纸会越来越少。
纠正“7个致命的应该”
下面是第二张有毒的思维清单：7个致命的应该。请再次用苛求、压迫的语气大声阅读这张清单，重读“应该”二字，传达一种理所当然的感觉。
他人应该感激我、喜欢我，毕竟我为他们做了那么多。
他人应该永远喜欢我、认可我，因为我一直在很努力地讨他们欢心。
他人应该永远也不拒绝我或批评我，因为我始终在努力满足他们的愿望和期望。
他人应该善待我、关心我，毕竟我一向对他们那么好。
他人应该永远也不伤害我或亏待我，因为我对他们非常好。
他人应该永远也不抛弃我，因为我一直很努力地让他们离不开我。
他人应该永远也不生我的气，因为我会竭尽全力地避免跟他们冲突、争执或对抗。
现在，从第一条“致命的应该”开始，用一条修正表述取而代之，以反映你作为一个康复取悦者的新思维方式。用偏好表述（你更希望发生什么，而不是你要求或期待什么）取代这些“应该”，这是一项重大的纠正。
为了确切地表述你的修正思维，你可以使用多个句子。你的目标是就你跟他人的关系形成7个新的思维，它们不再是取悦症的反映。修正思维必须是灵活的、适度的，而不是僵化的、极端的。请记住，要修改夸大的言词和时限，比如“永远”或“永远也不”等。
“应该”、“应当”和“必须”等强迫性的词语，尤其是应用在你对他人的期望时，很可能会给你自己招来愤怒、冷遇和怨恨。相比之下，你的修正思维将更灵活、更理智地表述你的偏好或愿望，而不是没得商量的要求。在你的新思维中，灵活和适度会让你对自己的人际关系更满意。
下面是用以取代“7个致命的应该”的修正思维的一些例子：
●不要说：“他人应该感激我、喜欢我，毕竟我为他们做了那么多。”
●而要说：“我更希望别人能喜欢我这个人，而不是喜欢我为他们做的事。当我决定给别人帮忙时，我希望他们会感激我的努力。”
●不要说：“他人应该永远喜欢我、认可我，因为我一直在很努力地讨他们欢心。”
●而要说：“我知道，想让别人永远喜欢我、认可我，这是不理智的，更是不可能的。我希望我所喜欢和尊重的人能同样喜欢和尊重我。但是，我希望人们喜欢我是因为我的价值观，因为我对他们的友善和尊重，而不是因为我多么努力地讨好他们。我最需要的认可，是我对我自己的认可。”
正如第二个例子所表明的，有些“致命的应该”包含多重思维。因此，修正表述可能也需要多个句子。你可以根据需要使用多个句子来纠正每个“致命的应该”。事实上，你的修正思维越完整，你在纠正取悦心态方面取得的进展就会越大。
当你完成了所有7个修正思维时，请仔细检查一下，去掉其中残留的任何有毒的取悦思维。如果你愿意，请一个理解该计划的朋友或家人来帮你检查。
当你完成了7个修正思维的清单时，请把它工整地抄写一遍，并给它加个标题：“有关他人的新指导原则”。请注意，“指导原则”跟“规则”有个重大的差别：前者暗示着灵活和建议，后者则暗示着僵硬和自我强加的束缚。
请把这张清单也多印几份，并跟昨天的那张放在一起，比如贴在洗手间的镜子上，这样你每天早晚刷牙和洗脸时都能看到它。你还要随身携带一份，或者放在办公室里，这样你就可以在中午或者在你需要的时候复习它。
如果你发现自己又退回了致命的“应该”思维，你要马上再用便条纸做一个“严禁应该取悦于人的想法！”的标志，并把它贴在电话旁、冰箱上或者其他你能经常看到的地方，提醒你要摆脱取悦于人的思维和规则。
第7天总结
★每当你退回反映“取悦于人的10条戒律”或“7个致命的应该”的“应该”思维时，请马上用便条纸做一个“严禁取悦于人的应该！”的标志。
★以压迫的语气大声阅读“7个致命的应该”，强调“应该”及其暗含的理所当然的意味。请注意这种思维听起来多么僵硬、多么强人所难。
★用灵活、适度的修正思维取代致命的“应该”，以反映偏好和愿望而不是苛求。
★把这张清单工整地抄写一遍，并给它加个标题：“有关他人的新指导原则”。把这张清单也多印几份，并贴在你经常能看到的地方。复习你的新指导原则，每天至少复习三遍。
第8天 照顾你自己
毫无疑问，取悦症长期把你的需求摆在他人需求的后面。作为一个康复的取悦者，一切将会变得不同——从现在开始。
今天你将做出一个重大的态度调整：除非你能在身体和心理上更好地照顾你自己，否则你就无法照顾好你生活中最重要的那些人。
你最近的一次娱乐自己是什么时候？你还能记得自己喜欢做哪些令人愉快的事吗？如果你跟大多数取悦者一样，那么撇开他人的需求，并用省下的时间愉悦自己，这对你来说肯定是非常遥远的记忆了。事实上，这样的记忆很可能根本就不存在。
请随便找一本带横格的笔记本，开始记你的个人日记。在第一页上写下“我的娱乐活动清单”，并紧跟着这个标题写下：“我承诺要照顾好自己的身体和心理需求，这样我才能心情愉快，才能照顾好我生活中最重要的那些人。”
接下来，在日记中列出至少20项你觉得令人愉快的活动。后面要多留出几页，用于补充你的这张清单。这些不同的活动所需的时间和准备应该有很大的不同。有些活动可能只要花几分钟时间，而有些则可能要花几小时甚至几天的时间来准备和实施。
例如，晚上到外面去欣赏一下月色和星空，呼吸一下清新的空气，这些令人心情舒畅的活动花个一两分钟就能完成。每天早上读报时，拿出几分钟看看连环漫画，或者玩玩儿拼字游戏，这样的活动不需要什么准备。在浴室中点上一根香味儿蜡烛，放好热水洗个令人愉快的泡泡浴，这可能要花上30～45分钟的时间，而且还得做些额外的准备，比如购买香味蜡烛和泡沫剂等。
另一个极端，去做水疗美容和养生，让别人来护理你，这可能要花一整天的时间，而且需要做很多的准备，比如安排行程、找人帮你照看孩子、交接手头的工作等。如果是周末出去玩儿，那就需要更多的时间和准备。
关键在于，你要制作一张个性化的活动清单供你选择。每当你想到或听到什么令人愉快、开心、放松、舒畅或兴奋的活动时，你就应该把它添加到你的清单上。
这张清单上可以有简单的娱乐，也可以有奢侈的嗜好，这要取决于你的兴趣和预算。你不必非得单独活动。你当然可以跟别人一起分享你的快乐。实际上，你的一些娱乐活动可能离不开他人的参与。
关键是要把你的需求和偏好放在第一位。这些活动是为了让你高兴的；如果还有别人参与，并且他们也能从中得到乐趣，那很好。只是你要保证，你没有把他们的需求摆在第一位，没有重拾以前的取悦习惯。
每天从事两项娱乐活动
请查阅你的个人娱乐活动清单，挑出两项今天来做。不准找任何借口。如果你在清单上找不到两项今天就能完成的简单活动，那就考虑安排两项需时更多的活动。
作为整个行动计划的延续，你以后每天都要至少从事两项娱乐活动。尽管你可以重复某些活动，但追求变化肯定会对你更有好处。当你发现或想到其他的娱乐方式时，请继续把它们添加到你的清单上。
在完成了这个“21天行动计划”之后，你将继续坚持每天的自我娱乐，因为你知道，你的健康、你的幸福以及你内心的宁静对别人也同样重要——甚至可能更重要！
你可能已经注意到了，“娱乐活动”跟“取悦”这两个词在含义上是有联系的。每天想到、计划和从事娱乐活动，这会让你履行“取悦”自己的新承诺。这样一来，你会承认自身需求的合法性，从而不会再心甘情愿地把自身需求摆在他人需求的后面。
第8天总结
★写下你将照顾自己的身体和生理需求的承诺，这样你才能照顾好你生活中最重要的那些人。
★在你的日记中列出“我的娱乐活动清单”，其中至少应该包括20项不同的活动，它们对时间和准备的要求大不相同。要经常扩充你的清单。
★挑出两项娱乐活动今天来做。
★要每天至少从事两项娱乐活动。如果你愿意，你可以重复某些活动，尽管追求变化肯定会对你更有好处。
第9天 说服自己摆脱认可瘾
今天你将解决认可瘾的问题，这套有毒的思维也是取悦综合症的核心。
实际上，你的人格有两面，一�
